Dag 8


Nu har det äntligen vänt igen, idag är jag på supertaggat hälsosamt humör! Vilket är ganska konstigt då jag håller på att jobba av ett 24 timmars arbetspass! 😉 Eftersom jobbet begränsar mina träningsmöjligheter ganska kraftigt har jag tagit fram mina 4 favoritövningar, 2 för mage och 2 för rumpa, små, enkla att utföra, inte kräver varken redskap eller stor plast att utföra dem på! 🙂 Eftersom chansen att jag kan utföra hela träningspasset på en gång är de perfekta att dela upp i små omgångar, men mitt mål är 10×3 och 30 sek x 2 och en minut på den sista, men finns det tid kommer jag utöka! 🙂

Knäböj:

Basic, stå rakt upp, med benen på en axelbredds avstånd.
Böj knäna samtidigt som du skjuter rumpan bakåt och lyfter dina sträckta armar uppåt för att hålla balansen.
Låren ska vara i linje med golvet medan du sänker bakdelen mot golvet.
Gå långsamt upp och ner – utan att tappa balansen.
Övningen ska kännas på översidan av låren och rumpan.

Tränar Muskler: Knästräckarna, den lilla sätesmuskeln och den stora sätesmuskeln.

Plankan:

Lägg dig på mage. Underarmar och handflator ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken.
Håll så länge du orkar och lägg till 10 sek(För mig blir de ca 30 sek just nu).
Om du vill ha ännu mer utmaning kan du testa att höja och sänka vardera ben växelvis.

Tränar Musklerna: alla muskler i ”korsetten”, bland annat de inre, tvärgående magmusklerna, de djupa ryggmusklerna och din skulderstabilitet.

Bäckenlyft:

Lägg dig på rygg på golvet med böjda ben och lite mer än en axelbredds avstånd mellan fötterna. Händerna längs utmed sidorna för stabilitetens skull. In med magen. Lyft upp bakdelen från golvet och skjut den uppåt. Gå tillbaka till startpositionen.

Tränar Musklerna: Lite inåtförarna och mycket sätesmusklerna.

Captains Chair:

Sätt dig på en stol som är tillräckligt hög för att du ska kunna pendla fritt med benen utan att röra vid golvet.
Sätt dig på dina händer.
Lägg över kroppsvikten på händerna (som om du skulle lyfta dig själv från stolen, men du ska inte lyfta dig).
Böj något på knäna och lyft låren cirka 6-8 cm från stolen. Sänk dem långsamt och kontrollerat igen.
Gör rörelsen minst en minut, men gärna längre.

Tränar Musklerna: den tränar musklerna hårdare än någon annan magövning, både de raka och sneda magmusklerna.

Har inte riktigt bestämt mig för hur ofta jag ska göra dessa övningar, har tre alternativ, antingen bara som komplement när jag är på jobbet och inte har möjlighet att göra min vanliga träningen, men jag tycker dessa övningar är så himla skön att jag nog vill göra dem oftare än så och i såfall, varje dag eller 3-4 gånger i veckan? Vet att man inte borde träna samma muskler varje dag, men magen kan man träna oftare är andra muskler då den återhämtar sig snabbare eftersom den alltid måste vara aktiv så fort man gör något. 3-4 gånger i veckan så kommer jag nog glömma bort vilka dagar jag har tränat och vilka jag inte har tränat, så jag tror jag ska göra dem varje dag, och känna hur det känns, blir jag klenare får jag dra ner på träningen, svårare än så är det ju inte! 😉

Nu ska jag värma lite lunch(lasagne från igår) och göra sista setet av rumpövningarna så har jag gjort alla för idag, men eftersom jag inte kan göra några andra övningar idag tror jag de blir fler set! 😉
Puss